lördag 28 juni 2014

Today's Workout (Lördag vecka 26)

Jag körde, precis som planerat, ett pass för axlar, rygg och biceps samt triceps och bröst. Det gjorde jag med min hemmasnickrade crossfitpass, som knappast är "riktig" crossfit, men jag försöker i alla fall.

Jag delade upp det i tre omgångar, med tre övningar i varje omgång. Detta upplägget går ut på att köra repetitioner om 21-15-9. Det betyder att jag först gör 21 repetitioner av de tre första övningarna i första omgången, sedan göra jag 15 repetitioner av dem, och sedan 9 repetitioner. Sen går jag över till nästa omgång. Jag har delat upp varje omgång i muskelgrupper, vilket betyder att jag kör superset på den muskelgruppen som omgången är anpassad för.

Första omgången är till för rygg och biceps:

- Sittande rodd med gummiband. Du fäster gummibandet om fötterna och drar sedan i det med kroppen med armarna.
- Stående rodd med hantlar. Kroppen är vinklad framåt och benen något böjda. Armarna hänger rakt ner och du spänner ryggen rak och drar sedan upp hantlarna längs kroppen genom att vinkla armbågarna.
- Övning för övre ryggen. Samma position som stående rodd, fast armarna är vinklade ut från kroppen och du för hantlarna som första delen i ett armtag i bröstsim, och sedan tillbaka.

Andra omgången är till för axlar:

- Hantellyft åt sidan.
- Push press, eller axelpress.
- Hantellyft framåt.

Tredje omgången är till för triceps och bröst:

- Armhävningar på tå eller knä.
- Dips för triceps på en stol och fötterna på golvet.
- Bänkpress med hantlar. Jag ligger med ryggen på en pilatesboll och spänner sedan upp rumpan från golvet. I den positionen kan jag jobba med hantlarna på ett tekniskt korrekt sätt.

Jag tar sedan tiden på hur lång tid det tar att slutföra alla repetitionerna (21-15-9). Idag blev det 5:05, 5:20 och 6:07, vilket är både sämre och bättre än jag tidigare presterat. Men jag är nöjd och kände mig inte riktigt fokuserad under hela passet. Sen blev det magträningsutmaning:

Magträningsutmaningen, dag 21 (eftersom dag 20 var en vilodag):

- 90 sit-ups (långa sit-ups) (http://youtu.be/1fbU_MkV7NE) som jag delade upp i tre set om 30 repetitioner.
- 130 crunches ("vanliga" sit-ups) (http://youtu.be/Xyd_fa5zoEU) som jag delade upp i två set om 40 repetitioner och ett set om 50 repetitioner.
- 52 benlyft (http://youtu.be/JB2oyawG9KI)
- 80 sekunder plankan (http://youtu.be/3vgG_Zemg88)

Detta var riktigt jobbigt idag eftersom jag hade utfört den andra träningen innan, men jag genomförde dagens utmaning, trots att det tog mycket längre tid än det brukar.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar