torsdag 5 juni 2014

Today's Workout (Torsdag vecka 23)

Enligt magträningsutmaningen var det...

- 30 sit-ups (långa sit-ups) (http://youtu.be/1fbU_MkV7NE) som jag delade upp i tre set om tio repetitioner
- 12 crunches ("vanliga" sit-ups) (http://youtu.be/Xyd_fa5zoEU)
- 12 benlyft (http://youtu.be/JB2oyawG9KI)
- 20 sekunder plankan (http://youtu.be/3vgG_Zemg88)

...som gällde. Vilodagen igår var bra, för nu klarade jag de långa sit-upsen med neutral rygg. Man kan tänka på att det är svanken som ska i golvet först, inte axlarna eller övre ryggen, för då svankar man, inte bra.

De 29 armhävningarna, enligt Ida Wargs veckoutmaning gick väldigt bra. Jag gjorde alla på knä, men klarade ett nytt tempo. Härligt! Vi slutet av veckan, kan jag kanske gör fem ordentliga på tå.

Och sen körde jag, precis som enligt schemat, två stycken AMRAPs (As Many Rounds As Possible) som den ena fokuserade på sätesmuskeln, det vill säga rumpan, och den andra på ben och rumpa över lag.

Den första, som är för sätesmuskeln, bestod av

- 10 höftlyft (ligg på rygg, hälarna i golvet och lyft bäckenet)
- 10 "lårlyft" kallar jag dem, då man ligger på mage, har böjda ben och lyfter låren från golvet, och samtidigt spänner sätesmuskeln
- 10 raka marklyft (stå upp och håll en skivstång eller hantlar i händerna, fäll i höften och låt vikterna färdas längs med benen så långt ner som möjligt, utan att ryggen böjs, benen kan hållas lätt böjda för att knäna inte ska hamna i ytterläge och slita på senorna och lederna)

Detta gör man så många varva man kan, på fem minuter. Jag klarade fem varv precis, dock har jag endast 6 kg vikt på marklyften, eftersom jag inte har tyngre vikter hemma.

Den andra, som är för benen över lag, bestod av

- 10 jumping squats
- 10 jumping lunges (5 på varje sida)
- 10 steg åt höger med gummiband som motstånd
- 10 steg åt vänster med gummiband som motstånd

Detta är också så många varv man klarar på fem minuter. Jag klarade fyra varv och de tio jumping squatsen på femte varvet innan tiden tog slut. Jag använder ett gummiband med ganska tungt motstånd, knyter ihop ändarna och ställer fötterna i det, den går jag i sidled för att träna utsidorna på benen.

Idag blev det också en hundpromenad på 2,7 km, just när det regnade som mest. Härligt, not. Men skönt att komma hem till duschen. Jag orkade inte hålla samma tempo som igår, men det beror på att jag tränade benen idag, och det tog lite på krafterna.

Dags att dra till jobbet!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar